Distans till svett

Höftrehab — övningsbibliotek

Välj 2–3 övningar per pass, gärna en per grupp. Bara den smärtande sidan körs. Det mesta går att göra hemma.

Kort-programmet — 4 övningar

Det som mest sannolikt ger effekt, om du bara har tid för lite. 3x/vecka, bara smärtande sidan. Dosen är en startpunkt — styr efter 24-timmarsregeln längre ner.

Modifierad clamshell3 x 12–15 reps, hälarna ihoptryckta
Side-lying hip abduction (rätt teknik)3 x 10–15 reps, långsamt tempo (2–3 s upp/ner), inåtrotation + 15–30° flexion
Side plank med böjt understa ben3 x 20–40 s håll
Bridge3 x 10–12 reps, dubbelben → enbens när smärtfritt

Hela biblioteket (variation & progression)

Grupp 1 · Grundstabilitet

start här

Mest stabil/isometrisk belastning.

Bridge (höftlyft)Hemma

Ingen utrustning, matta

Liggande på rygg. Progression: dubbelben → staggered stance (fötterna omlott) → enbens.

Modifierad clamshellHemma

Ingen utrustning

Sidoliggande, knäna böjda, press hälarna/fötterna mot varandra medan ovanliggande knä lyfts.

Varför: pressen mot varandra minskar höftböjar-/TFL-kompensation. Bra vid uppblossning eller tidigt i rehab.

Sit to standHemma

Bara en stol

Resa sig från stol utan att hjälpa till med armarna.

Step upHemma

Pall / trappsteg / låda

Kliv upp på låg pall, kontrollerat på vägen upp och ner.

Alternativ: wall-squat (stå mot vägg, sjunk ner kontrollerat) ger bättre aktiveringskvot tidigt i rehab.

Single leg balanceHemma

Ingen utrustning

Stå på ett ben, spänn aktivt sätesmuskeln i benet man står på.

Grupp 2 · Riktad abduktion

Den mest evidensstödda gruppen för gluteus medius.

Supine hip abductionHemma

Ingen utrustning, ev. gummiband runt knäna

Liggande på rygg, för benet utåt.

Side lying hip abductionHemma

Ingen utrustning, effektivare med gummiband

Liggande på sidan, lyft ovanliggande ben utåt.

Teknik som ökar effekten: lätt inåtrotation i höften (inte neutral/utåt), höften böjd 15–30° (inte helt rak), band placerat runt låret med benet något framför kroppen, ev. lätt framåtlutning av bäckenet.

Grupp 3 · Funktionell belastning

Mest dynamisk/funktionell belastning — senare i progressionen.

Single leg hip thrustHemma

Golv + soffa/bänk för axlarna

Höftlyft på ett ben.

Split squatHemma

Ev. hantlar / vattenflaskor

Utfallsliknande knäböj, bakre foten ev. upphöjd.

Single leg deadliftHemma

Ev. hantel / vattenflaska

Enbent marklyft, balans + bakre kedjan.

Side plankHemma

Ingen utrustning, matta

Sidoplanka, isometrisk aktivering av höftabduktorerna.

Bästa varianten: understa benet böjt (knäflexion) — bättre kvot än rak sidoplanka eller sidoplanka + höftabduktion.

Banded side stepHemma

Kräver gummiband runt anklar/knän

Sidosteg ("monster walk").

Försiktighet

Senan komprimeras mot lårbenet när höften adduceras. Undvik/minimera i vardagen, inte bara i träning:

Stå och "hänga" på ena höften.
Sitta med benen i kors eller knäna tätt ihop länge.
Sidoliggande sömn med adducerad höft — ligg på rygg (kudde under knäna) eller på sidan med kudde mellan knäna.
Kraftig stretch av höftadduktorerna/ITB, hårda ITB-"releases".
Djup höftadduktion vid knäböj/utfall/uppresning med dålig bäckenkontroll.

24-timmarsregel: förvärrad smärta eller nattlig/morgonstelhet dagen efter är ett tecken på överbelastning — muskeltrötthet direkt efter passet är normalt och väntat.