Distans till svett

Karl → 40

–

dagar kvar till toppform
24 mars 2027

Passet: 0 av 0 moment

Pass 14 · Benpass (Portugal)

Läget — Portugal, fredag

Bra vecka i benen: 4 löp + 1 cykel, varav två i Douro-dalen och ett gå-löp på nästan 20 km — plus ett löpband + hård cykel i Sheraton-gymmet. Höften har hållit hela vägen, även genom 20 km. Det är veckans starkaste signal: leden tål långvarig belastning igen. Imorgon är flygdag 9–17, alltså en påtvingad vilodag — därför kan du tömma tanken ikväll. Benpass med knäböj, marklyft och höftstyrka, som du själv ville. Portugal-upplägget →

Stelhet/ömhet i höften just nu — 0/10

Uppvärmning

~8 min

Varmt gym, men värm ändå upp höften och benkedjan ordentligt innan tunga lyft — det är själva höftskyddet.

Cykel/rodd 5 min lättfå upp puls och blodflöde

Dynamisk uppvärmning, 2 varv10 kroppsviktsknäböj · 10 glute bridge · 10 benpendlingar/ben

Benpasset

~45 min

Höft-check: efter första tunga knäböjs- och marklyftssetet, känn efter. Molande/stel som släpper när du rör dig = kör vidare. Skarp, stickande eller strålande = kapa 30 % eller byt marklyft mot RDL/glute bridge. Ingen prestige — du har ett långt bygge framför dig. Fyll i vikten du körde så följer vi utvecklingen.

Knäböj2 lätta uppvärmningsset, sedan 4×5 på RPE ~7–8 (2 reps kvar i tanken)

kg (arbetsvikt)

Marklyft — eller RDL3×5 marklyft, känn efter i botten. Snällare mot höften: RDL 3×6–8 istället

Glute bridge (med vikt)3×10–12, hantel/skiva över höften, knip i toppen — bygger höftskyddet

Bulgarian split squat3×8/ben. Bakre foten på bänk, sänk rakt ner i främre benet, tryck genom hälen. Börja utan vikt, sedan hantel i vardera hand

kg/hand

Bål3×30–45 s plankevariation + 3×10 pallof/anti-rotation om kabel finns

Till coachen

Höftkänsla under/efter passet — 0/10

0 = inget · 1–3 = obehag, påverkar inte rörelsen · 4–6 = märkbar smärta, går att köra passet · 7+ = tvingar fram ändring

Typ

Kommentar (snitteffekt, känsla, något som stack ut?)

Ordning: läget → uppvärmning → benpasset (knäböj → marklyft/RDL → glute bridge → bulgarian split squat → bål) → till coachen. Töm tanken — flygdagen imorgon tar återhämtningen.