Distans till svett

Karl → 40

–

dagar kvar till toppform
24 mars 2027

Passet: 0 av 0 moment

Pass 15 · Höftpasset

Läget — grinden

Välkommen tillbaka. Ett renodlat höftpass, byggt som tendinopati-rehabens stege: isometri → tung, långsam abduktion → funktionell last, allt i lägen utan adduktion under last. Första passet efter uppehållet, så RPE ~7 rakt igenom: lämna 2–3 reps i tanken och testa var vikterna ligger. Sätt siffran nedan innan du börjar, den avgör hur mycket av passet du kör:
0–3 → kör hela passet.
4–6 → kör uppvärmning, isometri och abduktion. Hoppa över funktionellt block, kör bålen.
7+ → bara uppvärmning + isometri, sedan lugn cykel. Isometrin brukar dämpa smärtan i stunden.

Höger höft just nu — 0/10

0 = inget · 1–3 = obehag, påverkar inte rörelsen · 4–6 = märkbar smärta, går att köra · 7+ = tvingar fram ändring

1 · Uppvärmning

~12 min

Crosstrainer eller cykel, inte löpband. Blod i höften utan stöt.

Cykel/crosstrainer 6–8 minlätt, samtalstempo

Modifierad clamshell · 2×15, högertryck hälarna hårt mot varandra medan knät lyfts, så att TFL inte tar över

Glute bridge · 2×12dubbelben, 2 s knip i toppen

Baslinjetest: enbensståendestå på höger ben 30 s, vänster knä upp till höfthöjd. Sjunker bäckenet eller vinglar du? Gör samma på vänster. Skriv skillnaden i kommentaren, så har vi en mätpunkt efter uppehållet

2 · Isometri

~8 min

Statisk abduktion ger senan last utan rörelse. Den är smärtlindrande och används som första steg i LEAP-studiens upplägg. Arbete, inte smärta.

Isometrisk abduktion · 5 × 30–45 sryggliggande, band eller bälte runt knäna, benen höftbrett (aldrig ihop). Tryck utåt på ~50–70 % av max, 1 min vila. Alternativ: stå vid ett rack och tryck höger ben utåt mot stolpen

3 · Abduktion, tung & långsam

~20 min

Kärnan i passet. Tempo 3 s upp och 3 s ner. Långsam tung last är det som bygger om senan. Sista reps ska kännas tunga i sätet, inte i leden.

Side-lying hip abduction · 3×10–12, högerfotvikt eller kabel i ankeln. Lätt inåtrotation (tån något nedåt), höften böjd 15–30°, benet en aning framför kroppen. Den mest gluteus medius-specifika övningen i biblioteket

Hip hike på steg · 3×12–15från fysion. Stå på höger ben på en pall, vänster fot hänger fritt. Sänk vänster bäckenhalva bara lite under vågrätt, lyft sedan med höger höft. Ett djupt fall ger adduktion och kompression

Abduktionsmaskin · 3×10–12starta från benen höftbrett, inte ihop. 3 s tillbaka. Upptagen maskin → stående kabelabduktion, höger ben arbetar (från fysion)

4 · Funktionell last

~25 min

Bara om grinden stod på 0–3. Här tar höften last i de rörelser du faktiskt använder. Håll bäckenet vågrätt. Om knät vandrar inåt eller höften sjunker ut åt sidan, sänk vikten.

Hip thrust, skivstång · 4×82 s paus i toppen, 2–3 reps kvar. Fötterna höftbrett, knäna i linje med tårna. Tung höftextension utan kompression

Step-up med hantlar · 3×8, höger benpallen max knähöjd. Tryck genom höger häl, låt inte vänster fot skjuta ifrån. Kontrollerat ned

kg/hand

Enbens-RDL · 3×8, höger stödbenhanteln i vänster hand, så måste höger höft jobba för att hålla bäckenet vågrätt. Lätt vikt, fokus på att höfterna pekar rakt ner i golvet

Stående kabel-höftflexion · 3×12, högerfrån fysion. Kabel i ankeln, knät upp till höfthöjd, håll överkroppen rak

5 · Bål & bära

~10 min

Sidoplanka, böjt understa ben · 3×30–45 shöger sida ner, så bär höger höftabduktorer bäckenet. Böjt understa knä gav bäst glute med-kvot i EMG

Suitcase carry · 4×30 men kettlebell eller hantel i vänster hand. Gå rakt och lugnt, axlar och bäcken i våg. Varje steg på höger ben blir en enbensstabilitetsövning under last, samma krav som löpsteget

6 · Valfritt: lugn cykel

20–40 min

Du har tid, så lägg gärna till Z2-cykel. Höftvänlig aerob volym, och bra avslut efter ett lokalt pass.

Z2-cykelsamtalstempo, ~60–70 % av FTP

Till coachen

Höftkänsla under/efter passet — 0/10

0 = inget · 1–3 = obehag, påverkar inte rörelsen · 4–6 = märkbar smärta, går att köra passet · 7+ = tvingar fram ändring

Typ

Kommentar: enbenstestet, vilka övningar kändes i leden och vilka i muskeln, och hur de senaste två månaderna har sett ut

Ordning: grinden → uppvärmning → isometri → abduktion → funktionellt → bål & bära → (cykel) → till coachen. Tid: ~75–90 min utan cykeln. 24h-regeln gäller: känn efter i morgon bitti. Ökad stelhet eller ömhet betyder att dosen var för hög.